补钙防骨折是很多中老年朋友长年坚持不动摇的观念。然而，营养专家认为，绝大多数中老年朋友都不知道，真正有助于预防摔跤、骨折、失能的营养素，并不是钙，而是蛋白质。

蛋白质摄入不足影响肌肉合成，增加老年人骨折风险。我们首先需要了解的几个知识点：第一，我们身体的肌肉主要是由蛋白质构成的；第二，身体的肌肉含量会随着年龄增加而减少，从30岁左右开始，我们的肌肉含量平均每10年减少3%-8%；从50岁左右开始，我们的肌肉含量平均每10年减少5%-10%、约等于每年减少400克；第三，伴随年龄增长，肌肉含量降低和体脂率上升是同步发生的，且肌肉含量的降低会影响我们的代谢速度，换句话说就是更容易长胖；第四，伴随着肌肉含量的减少，骨骼肌的力量也在降低。如果老年人蛋白质营养状况差，肌肉量及力量薄弱，“骨骼安全”就会如履薄冰，就像在建筑工地不戴安全帽或者骑摩托车不戴头盔。一部分肌肉衰减严重的老年人甚至可被诊断为“肌少症”，这种疾病会增加老年人摔倒、失能，甚至死亡的风险。

老年人的蛋白质需要量反而比年轻人多。跟年轻人不同，老年人的蛋白质合成效率下降，需要比年轻人更多的蛋白质进行肌纤维的合成。因此，65岁以上没有肌少症的老年人每公斤体重需要的蛋白质的量平均比年轻人多0.2克，即1.0-1.2克/公斤体重。例如，同样60公斤的老年人每天的蛋白质需要量比年轻人要多出12克，相当于一两多的瘦肉或者300多毫升牛奶。而存在肌少症的65岁以上老年人，每公斤体重需要的蛋白质的量，要比没有肌少症的老人再多0.2-0.3克，即1.2-1.3克/公斤体重。当然，日常生活里，作为非专业人士的群众，不可能每天拿个计算器加加减减食物里蛋白质的含量。因此，我们只需要大致了解家里长辈们一天需要吃多少“符合要求”的高蛋白食物就行。

导致老年人蛋白质营养状况差的主要原因。1.衰老导致的机能退化。伴随年龄增长，很多老人存在不同程度的牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱、消化吸收能力降低。2.慢性疾病导致的饮食禁忌。慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性肾病等，会让很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白质的肉蛋鱼虾类食物，而这类食物往往是补充蛋白质的最优选择。3.缺乏正确的营养知识。很多老人花了大把银子购买各种补品，且不说这些补品是否正规靠谱安全，单就营养成分而言，绝大多数不含蛋白质或含量极低。虽然部分产品会宣称自己富含蛋白质，但是，从外包装上的营养成分表不难发现有些是真的“名不符实”。4.生活方式不佳。很多老年人存在体力活动不足的问题，尤其是涉及肌肉锻炼的抗阻运动不足。长期饮酒和/或吸烟。长期的酒精摄入会导致肌肉Ⅱ型纤维的萎缩，而香烟会减少蛋白质的合成并加速蛋白质降解。

不敢吃肉的观念是错误的，老年人需每天摄入一定量瘦肉。动物性食物的摄入往往不足，这是导致中老年人饮食蛋白质摄入不足的主要原因。我们饮食中蛋白质的来源，主要分两大类：第一是动物性食物，包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等。总体吸收利用率高于植物蛋白质，尤其是鸡蛋、牛奶，因而被归类为“优质蛋白质”。第二类是植物性食物，主要来自粮食（比如大米、白面、杂谷类等）、豆类（比如大豆、豆腐、豆腐干、豆浆、杂豆等。其中来自大豆类食物/食品的蛋白质是植物蛋白质中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的优质蛋白质）、坚果；蔬菜水果也会提供一点点蛋白质。